Come Superare uno Stallo nella Tua Dieta Chetogenica e Ritornare sulla Strada della Chetosi
In un percorso di dieta chetogenica, può verificarsi una fase di stallo, in cui la perdita di peso rallenta o l'aderenza alla dieta diventa un problema. Questo è un ostacolo comune, ma affrontabile. Esploriamo alcune strategie efficaci per superare questo momento e continuare a progredire verso i tuoi obiettivi di chetosi e dimagrimento.
Se hai l'impressione di essere in una fase di stallo nella tua dieta chetogenica, è importante considerare alcuni fattori chiave prima di intraprendere azioni specifiche. A volte, le ragioni possono essere meno ovvie di quanto pensi. Ecco alcuni passaggi da seguire per comprendere e affrontare questo problema.
Accertati che si tratti effettivamente di uno stallo:
Inizia con l'assicurarti che stai davvero vivendo una fase di stallo nella tua dieta chetogenica. Le fluttuazioni di peso possono essere comuni, specialmente nelle donne, a causa di cambiamenti legati al ciclo mestruale o persino all'utilizzo di bilance diverse. Per ottenere una visione accurata, usa sempre la stessa bilancia nello stesso momento della giornata e nelle stesse condizioni di sempre.
Una volta confermato che sei in uno stallo, ecco alcune strategie che puoi considerare:
1. Prolunga il digiuno notturno:
Ritardare la colazione di almeno un'ora può aumentare la chetonemia. Il digiuno prolungato può innescare il rilascio di glucagone, che, quando il glicogeno epatico è esaurito, promuove la lipolisi nel tessuto adiposo, aumentando la produzione di corpi chetonici.
2. Riduci la quota proteica:
Dopo aver raggiunto la keto-adattazione, il tuo corpo richiede meno glucosio come fonte di energia (vedi questo articolo). Una minore richiesta di glucosio può portare alla riduzione della gluconeogenesi nel tessuto muscolare. Di conseguenza, le proteine, inizialmente necessarie per preservare il tessuto magro, potrebbero ora essere in eccesso e convertite in glucosio, allontanandoti dalla chetosi.
3. Aumenta il keto ratio:
L'incremento del rapporto chetogenico può favorire la produzione di corpi chetonici. Mantenendo costante l'assunzione di carboidrati, puoi aumentare il keto ratio riducendo le proteine e aumentando i grassi in rapporto (ad esempio, aggiungendo 1 grammo di grassi per ogni 2 grammi di proteine ridotti).
4. Considera gli MCT (Trigliceridi a Catena Media):
Gli MCT, come quelli presenti nell'olio di cocco, possono aumentare la chetonemia in quanto bypassano il trasporto mediato dalla carnitina, diventando rapidamente disponibili per l'ossidazione mitocondriale. L'acido caprilico (C8) è particolarmente efficace nell'aumentare i livelli di corpi chetonici.
5. Incrementa il dispendio calorico:
Se il tuo metabolismo basale è molto basso, specialmente dopo un periodo prolungato di dieta chetogenica, l'attività fisica leggera o moderata può aumentare il dispendio calorico e favorire la perdita di peso.
6. Sperimenta il digiuno intermittente:
Il digiuno intermittente può aiutare molte persone a superare uno stallo. Saltare un pasto principale o definire una finestra temporale per il cibo può innescare una maggiore lipolisi e una più elevata chetonemia durante il digiuno.
7. Rileva i carboidrati nascosti:
Verifica attentamente i prodotti farmaceutici e gli integratori che potresti assumere involontariamente e che contengono zuccheri "nascosti". Gli MCT o l'olio di cocco possono essere una soluzione per neutralizzare gli zuccheri indesiderati.
8. Considera uno spuntino notturno:
Se il livello di corpi chetonici è più basso al mattino, potresti pensare a uno spuntino notturno ben bilanciato per mantenere costante la chetosi.
Ogni individuo è unico, quindi potresti dover sperimentare diverse strategie per trovare quella che funziona meglio per te. Ricorda che il monitoraggio costante e l'ascolto del tuo corpo sono fondamentali durante questo processo.